HELOINDONESIA.COM - Tekanan pekerjaan, kecemsan berlebihan, stres, serta insomnia dapat mengganggu Anda untuk mendapatkan tidur nyenyak yang dibutuhkan oleh tubuh.
Banyak orang yang mengalami gangguan tidur akhirnya beralih ke obat-obatan. Namun demikian, efek samping yang ditimbulkan obat-obatan ini mungkin berbahaya bagi tubuh Anda.
selain obat-obatan, ramuan herbal juga banyak digunakan untuk mengatasi masalah gangguan tidur. Namun terkadang, mungkin yang dibutuhkan tubuh Anda agar bisa tertidur lelap justru datang dari pikiran dan tubuh Anda sendiri.
Banyk cara yang bisa dilakukan pikiran dan tubh agar bisa merelaksasi diri. Namun pernahkah Anda mencoba latihan pernafasan untuk mendapatkan tidur yang nyenyak?
Baca juga: Tidak Bisa Tidur Nyenyak? 4 Tanaman Herbal Ini Ampuh Mengatasi Gejala Insomnia Loh
Dilansir dari Women's Health, Michael Townsend Williams, seorang guru yoga, penulis buku, serta salah satu pendiri aplikasi BreatheSync, aplikasi yang membantu Anda bernapas selaras dengan hati untuk mengurangi stres dan meningkatkan fokus, membeberkan 5 teknik pernafasan agat bisa tidur nnyenyak yang bisa Anda coba.
1. Teknik pernapasan terbaik untuk kecemasan
Saat Anda menderita gejala kecemasan dan tidak dapat berhenti khawatir, menghitung napas saja dapat memperlambat obrolan mental Anda, mencegah eskalasi kekhawatiran, dan membantu Anda mencapai tempat yang tenang dan terpusat.
Cara mengatasi kecemasan bisa sesederhana latihan pernapasan. Michael merekomendasikan:
- Menghitung mundur tarikan dan hembusan napas Anda turun dari hitungan 40.
- Untuk memulainya, hitung tarikan nafas Anda dari hitungan 40 hingga 20.
- Kemudian, dari 20 hingga 0, hitung embusan napas Anda.
Setelah itu, lanjutkan bernapas dengan normal tetapi tetap terkontrol sehingga tidak terengah-engah.
Jika hitungan 40 terasa berat, Michael menyarankan Anda memulainya dengan hitungan yang lebih kecil. Yang penting adalah, Anda melatih pikiran Anda untuk fokus ke tempat yang Anda inginkan, bukan pada kekhawatiran yang tak berkesudahan.
Baca juga: Rendam Kaki dengan Air Garam Sebelum Tidur dan Rasakan Manfaat Kesehatan Berikut Ini
Jika Anda masih merasa cemas atau bergumul dengan serangan kecemasan, coba tulis kekhawatiran Anda dan ulangi latihan pernapasan tadi.
2. Teknik pernapasan terbaik untuk stres
Sementara kecemasan sering kali mencakup rasa khawatir yang umum dan luas, stres biasanya terkait dengan peristiwa atau area tertentu dalam hidup Anda yang akan anda lalu, seperti tugas kerja atau persiapan pidato di depan publik, dan lain-lain.
Meskipun mengelola stres itu penting, Michael menunjukkan bahwa mengalaminya tidak selalu merupakan hal yang buruk.
'Jika Anda stres karena menghadapi tantangan baru di tempat kerja atau keluar dari zona nyaman Anda, jangan khawatir. Adalah normal untuk merasakan tekanan dalam situasi ini. Tetapi untuk melakukan yang terbaik, Anda perlu merasa tenang dan berenergi, dan itu tidak akan terjadi jika Anda tidak mendapatkan tidur malam yang nyenyak.' terang Michael dilansir dari Women's Health.
Salah satu teknik yang mungkin membantu adalah pernapasan lubang hidung alternatif sederhana. Bagaimana?
- Tutup lubang hidung kanan Anda dan tarik napas melalui hidung kiri.
- Kemudian, tutup lubang hidung kiri dan embuskan napas melalui lubang kanan.
- Bernapaslah dengan benar. Buang napas kiri.
- Lanjutkan bernapas perlahan dan dalam dari satu sisi ke sisi lain.
Mudah-mudahan, ini akan membuat Anda merasa tenang dan fokus. Tutup mata Anda, bayangkan diri Anda berhasil menyelesaikan tantangan apa pun yang membuat Anda stres, lalu biarkan diri Anda rileks hingga tertidur dengan nyenyak.
Baca juga: Rutin Push Up Sebelum Tidur, Istirahat Optimal, Kesehatan Tubuh Lebih Maksimal
3. Teknik pernapasan terbaik untuk berpikir berlebihan/Overthinking
Hampir semua orang pernah mengalaminya. Otak terus bekerja memikirkan sesuatu yang mungkin baru saja Anda lihat atau Anda tonton. Jenis aktivitas ini membuat cabang simpatik dari sistem saraf otonom Anda bekerja keras.
Akibatnya, hormon stres adrenalin dan kortisol dalam darah Anda membuat Anda sulit mematikan pikiran yang terlalu terstimulasi dan tubuh yang tegang, sehingga Anda kesulitan untuk tidur.
Dalam hal ini, Michael merekomendasikan bernapas dari perut Anda. Caranya:
- Tarik napas selama empat detik dan keluarkan selama enam detik, keduanya melalui hidung.
- Ini sama dengan enam napas penuh per menit, yang menurut penelitian merupakan ritme terbaik untuk meningkatkan fisiologi Anda secara efektif.
Pernafasan yang lebih lama seperti ini memicu respons relaksasi. Dalam waktu singkat tubuh Anda akan bebas dari adrenalin dan kortisol dan Anda akan merasa jauh lebih baik karenanya.
Baca juga: Jangan Anggap Remeh, Kurang Tidur Bisa Memicu 6 Penyakit Kronis
4. Teknik pernapasan terbaik untuk insomnia
Sangat menjengkelkan ketika Anda bangun di tengah malam dan tidak dapat kembali tidur. Michael merekomendasikan latihan dari kursus mindfulness untuk mengatasi hal ini, di mana Anda membayangkan menggambar garis perlahan di sekitar tubuh Anda.
Bagaimana caranya?
- Mulailah dari ubun-ubun kepala Anda.
- Turun ke sisi kanan tubuh Anda, di sekitar lengan dan kaki Anda.
- Kemudian kembali ke sisi kiri tubuh Anda, berakhir di tempat Anda memulai.
- Buat pikiran Anda sibuk dengan 'jejak tubuh' ini sambil bernapas perlahan dan dalam dari perut Anda.
Pilihan lainnya adalah dengan memperhatikan celah di antara napas Anda. Amati bagaimana ketika napas Anda diam sejenak, pikiran Anda secara alami juga diam. Terkadang jeda kecil ini diperlukan untuk mempelajari cara tidur nyenyak.
Baca juga: Bagaimana Posisi Tidur Mempengaruhi Kesehatan Anda, Ibu Hamil dan yang Suka Ngorok Wajib Baca
5. Teknik pernapasan terbaik untuk energi
Sementara banyak orang kesulitan untuk tidur, yang lain memiliki masalah sebaliknya, merasa mengantuk bahkan di pagi hari atau di siang hari saat mereka harus bangun.
Dalam hal ini, Michael merekomendasikan latihan yoga klasik. Kapalabhati (arti harfiah: tengkorak yang bersinar) adalah pernafasan berirama dengan aksi pemompaan yang mengeluarkan udara dari paru-paru Anda, merangsang sistem saraf dan melepaskan ketegangan.
Untuk bersiap, tarik dan keluarkan tiga kali napas dalam-dalam. Kemudian:
- Tarik perut Anda dengan tajam saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi sekali setiap detik sehingga Anda mendapatkan ritme.
- Ingatlah untuk tidak menahan nafas; Anda akan menarik napas di antara hembusan napas tetapi tidak secara sadar. Fokus saja pada pernafasan yang tajam.
- Jika Anda merasa sulit melakukannya, coba letakkan tangan Anda di atas perut dan tekan dengan lembut setiap kali menghembuskan napas. Butuh waktu bagi otot perut Anda untuk bereaksi cukup cepat.
- Ulangi dengan 20 pompa terlebih dahulu, lalu tarik napas dalam-dalam sebelum menahan napas selama 30 detik jika memungkinkan.
Itu satu putaran selesai. Anda bisa mengulangi – langkah ini hingga tiga putaran. Anda juga dapat meningkatkan pengulangan dari 20-30-40-60. Anda juga dapat belajar menahan napas lebih lama. Namun, jangan terlalu memaksakan diri. Lambat asal stabil adalah cara terbaik.
