HELOINDONESIA.COM - Anda mungkin mengikat tali sepatu dengan berpikir bahwa latihan kardio yang keras adalah kunci untuk menurunkan tekanan darah, tetapi dosen Jamie Edwards dari University of East London mungkin meminta Anda untuk memperlambatnya.
Penelitiannya yang baru-baru ini dipublikasikan menyoroti latihan posisi statis seperti plank dan wall sit sebagai penurun tekanan darah terbaik.
Disebut sebagai latihan "isometrik", latihan ini melibatkan kontraksi otot tanpa mengubah panjang otot—pikirkan menahan beban dengan stabil daripada berdenyut atau mengangkat beban.
Dan tentu saja, latihan ini bagus untuk menurunkan tekanan darah, tetapi studi mendalam Jamie, yang mencakup 270 uji coba acak dengan 15.000 peserta, menunjukkan ada lebih banyak manfaat yang mendebarkan dari latihan ini.
Baca juga: Liga Inggris 2024: Moh Salah Cenderung Keluar Liverpool Dibanding Bertahan
Temuannya?
Berputar sekitar tiga sesi mingguan, masing-masing dengan empat kali menahan isometrik selama dua menit yang diselingi dengan istirahat singkat, dapat mencerminkan manfaat obat tekanan darah pada umumnya.
Namun ada bonusnya: Latihan isometrik tidak hanya menurunkan tekanan darah Anda.
Latihan ini meningkatkan kesehatan jantung, memperlancar peredaran darah, dan menyempurnakan sistem saraf otonom, sekaligus mengurangi risiko penyakit. Itu motivasi yang cukup untuk menahan posisi plank lebih lama, bukan?, lapor Surrey Live .
Ilmu di balik isometrik dan efektivitasnya bagi kesehatan kardiovaskular bisa jadi rumit, tetapi pada dasarnya hal itu bermuara pada sifat unik dari menahan kontraksi otot statis.
Tindakan ini menekan pembuluh darah, dan saat penahanan isometrik dilepaskan, terjadi peningkatan aliran darah ke pembuluh yang sebelumnya tertekan.
Isometrik juga berperan penting dalam meningkatkan kesehatan sendi. Ligamen kita sangat penting dalam menstabilkan sendi saat bergerak, tetapi ligamen dapat cedera jika mengalami tekanan berlebihan, seperti pendaratan dengan satu kaki yang tidak nyaman saat melompat.
Robeknya Ligamen Cruciatum Anterior (ACL) adalah salah satu cedera yang memiliki implikasi kesehatan signifikan.
Namun, otot-otot kita membantu mengurangi gaya yang diberikan pada ligamen kita dengan menciptakan stabilitas di sekitar sendi. Penelitian menunjukkan bahwa melatih kelompok otot tertentu melalui latihan isometrik dapat membantu mengurangi tekanan pada ligamen tertentu.
Baca juga: Liga Inggris 2024: West Ham Hentikan Kemenangan Beruntun Newcastle 2-0
Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa melatih otot paha belakang (kelompok otot yang membentang di sepanjang bagian belakang paha dari pinggul hingga lutut) membantu mengurangi tekanan pada ACL, sehingga berpotensi mencegah cedera di masa mendatang pada ligamen ini.
Terakhir, isometrik dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan otot. Bukan hal yang aneh jika otot di satu sisi tubuh lebih kuat daripada otot di sisi lainnya, fenomena ini dikenal sebagai dominasi anggota tubuh.
Ketidakseimbangan ini sebagian terjadi karena lateralitas, yaitu kecenderungan kita untuk lebih mengutamakan satu sisi tubuh daripada sisi lainnya.
Hal ini juga dapat terjadi saat tubuh Anda beradaptasi dengan olahraga atau aktivitas lain yang membutuhkan keterampilan yang lebih menuntut satu sisi tubuh, seperti sepak bola, bola voli, dan bola basket. Meskipun biasanya tidak menjadi masalah jika satu sisi tubuh lebih kuat daripada sisi lainnya, hal ini dapat meningkatkan risiko cedera dan berpotensi memengaruhi performa atlet.
Namun, latihan isometrik unilateral (satu sisi) seperti split squat atau side plank dapat membantu menyeimbangkan perbedaan kekuatan antara anggota tubuh dengan menargetkan satu sisi tubuh.
Latihan isometrik efektif untuk meningkatkan kekuatan pada posisi tetap tertentu. Hal ini karena latihan ini memiliki kemampuan untuk mengaktifkan otot atau kelompok otot tertentu.
Isometrik sering kali meniru posisi yang menantang seperti titik lengket di bagian bawah squat, mempertahankan scrummage dalam rugby, atau membuka tutup stoples selai. Ini berarti latihan ini dapat membantu membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk menahan beban yang diberikan pada tubuh selama latihan, olahraga, dan kehidupan sehari-hari.
Baca juga: Hari Guru Nasional 2024, Komitmen Kemendikdasmen untuk Perlindungan dan Peningkatan Kualitas Guru
Ini dapat meningkatkan kinerja atletik atau fungsi fisik dalam kehidupan sehari-hari.
Latihan isometrik sering digunakan sebagai bagian dari program rehabilitasi fisioterapi dan terapi olahraga bagi orang yang sedang dalam pemulihan dari cedera muskuloskeletal. Hal ini dikarenakan latihan ini dapat dilakukan dengan mobilitas terbatas dan di mana nyeri mungkin menjadi faktor pembatas.
Latihan isometrik yang dilakukan dalam posisi statis dapat lebih ditoleransi daripada latihan yang membutuhkan banyak gerakan. Hal ini khususnya bermanfaat bagi mereka yang memiliki keterbatasan mobilitas, yang dapat menyesuaikan latihan ke posisi yang nyaman, seperti mengubah ketinggian squat dinding karena keterbatasan mobilitas pinggul.
Sebagian besar penelitian yang menyelidiki manfaat latihan isometrik bagi kesehatan jantung mengharuskan peserta melakukan latihan hanya delapan menit per sesi. Ini biasanya setara dengan sekitar empat set latihan isometrik, yang masing-masing dilakukan selama sekitar dua menit, dengan waktu istirahat satu hingga empat menit di antara set.
Baca juga: Jadwal Pertandingan Sporting CP vs Arsenal di Matchday 5 Liga Champions 2024-2025
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa latihan ini perlu dilakukan hanya tiga kali seminggu selama tiga minggu untuk melihat perubahan yang bermanfaat. Hal ini membuat latihan isometrik mudah dilakukan bahkan untuk jadwal tersibuk sekalipun.
Latihan isometrik dapat dilakukan di mana saja karena latihan ini hanya menggunakan berat badan Anda untuk melatih otot. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana dengan latihan isometrik, contoh yang bagus adalah squat dinding (berpura-pura duduk di kursi tetapi punggung menempel di dinding) dan plank (bersandar pada lengan bawah dan ujung kaki, dengan perut terangkat dari lantai dan tetap sejajar).
Anda juga disarankan untuk berkonsultasi dengan praktisi kesehatan sebelum memulai rencana olahraga baru untuk memastikan keamanan dan efektivitasnya.***